Комплекс вправ для поперекового відділу хребта
Вправа 1. Танець живота ( кут нахилу профілактора 10-15 градусів).
Вихідне положення: лежачи на спині каретка в верхньому положенні, триматися за верхні ручки прямими руками. Зігнуті в колінах ноги стоять на профілакторі Євмінова або на стільці.
Виконання вправи: вдих і на видиху, тягнутися тазом вниз до ніг, до появи комфортного витягнення, притиснути поперек до панелі профілактора та, утримуючи його притиснутим, виконати діафрагмальне або черевне дихання: вдих-надути живіт, видих-втягнути живіт. Виконати 4-6 дихальних рухів. Повернутися у вихідне положення, опустити ноги на підлогу, опустити руки вниз або покласти на живіт, розслабитися. Для більшої ефективності розслаблення рекомендується легке погойдування на профілакторі Євмінова.
Рекомендації: виконувати вправу повільно, без ривків. Утримувати поперек притиснутим.
Вправа 2. Почергове витягнення за ногою (кут нахилу профілактора 10-15 градусів).
Вихідне положення: лежачи на спині, каретка в верхньому положенні, триматися за верхні ручки прямими руками. Зігнуті в колінах ноги стоять на профілакторі.
Виконання вправи: вдих, на видиху розігнути одну ногу та покласти її на профілактор, потягнутися вниз за п’ятою до появи комфортного витягнення, носок на себе. Утримувати положення 4-6 секунд. Повернутися у вихідне положення, опустити ноги на підлогу, опустити руки донизу або покласти на живіт, розслабитися. Для більшої ефективності розслаблення рекомендується легке погойдування на профілакторі. Зробити теж саме іншою ногою.
Рекомендації. Виконувати вправу повільно, без ривків. При витягненні за ногою – носок на себе.
Вправа 3. Почергове похитування ногами (кут нахилу профілактора 10-15 градусів).
Вихідне положення: лежачи на спині, каретка в верхньому положенні, триматися за верхні ручки прямими руками. Зігнуті в колінах ноги стоять на профілакторі або стільці.
Виконання вправи: вдих, і на видиху, тягнутися тазом вниз до ніг, до появи комфортного витягнення, притиснути поперек до панелі профілактора, повільно підняти та похитати зігнутою ногою в площині від себе-до себе 4-6 разів, не розгинаючи ногу в коліні і не відриваючи поперек від профілактора. Повернутися в вихідне положення, опустити ноги на підлогу, опустити руки вниз або покласти на живіт, розслабитися. Для більшої ефективності розслаблення рекомендується легке погойдування на профілакторі. Зробити теж саме іншою ногою.
Рекомендації: виконувати вправу повільно, без ривків. Ногу в коліні не розгинати, таз від профілактора не відривати. Працюють м’язи попереку, групи м’язів верхніх і нижніх кінцівок, плечового поясу, живота, бічні м’язи тулуба.
Фахівець ІРЦ
Халковський Анатолій (В статті використані матеріали з книги В’ячеслава Євмінова «Комплекс силових вправ»)